近日，随着气温的不断升高，人体温度随运动时长变化也会随之升高，消耗变大。长时间大强度的马拉松运动，可能会引起头晕、中暑、呕吐、肌肉痉挛等症状，需要我们提前尽可能地去进行系统性训练，让身体适应在高温环境下运动，提高高温环境运动的表现能力。 

在高温天气下参加马拉松比赛，选手需要特别注意身体状况、装备选择、补给策略和应急处理，以确保安全完赛。以下是一些关键注意事项：

 一、赛前准备     

 根据《中国田径协会路跑赛事参赛指引》，参赛者需提供12个月内二甲以上医院的体检报告，包括血压、心电图或心脏彩超等。重点关注：先天性心脏病、高血压、糖尿病、感冒发热等病史者不宜参赛。建议赛前2周避免剧烈运动，保持身体状态稳定。

 1.身体评估 

赛前若存在感冒、熬夜、饮酒、慢性病史（如高血压、心脏病）等情况，请务必重新评估参赛风险。

 2.装备选择

 服装：选择浅色、宽松、速干面料的运动服，避免深色衣物。 防晒用品：佩戴空顶帽、太阳镜，涂抹SPF50+防水防晒霜，每2小时补涂一次。 其他装备：携带冰袖、降温毛巾，使用凡士林预防摩擦伤。

 3.科学训练 

全马需6个月以上系统训练，每周3-6次，单次最大跑量达32-35公里；半马需3-6个月训练，单次跑量15公里以上。 赛前1周减少训练量，保持身体恢复，避免疲劳积累。

 4.饮食健康

 赛前避免饮酒和辛辣食物，保持清淡饮食，防止身体脱水或上火。 赛前2小时：选择高碳水、低纤维早餐（如白吐司+香蕉+水煮蛋），避免牛奶、油炸食品。   

二、比赛当天   

 起跑阶段：稳扎稳打前3公里配速比目标慢5-10秒，避免“兴奋期”体力透支。动态热身（高抬腿+慢跑）5分钟，提升心率至120-130次/分钟。

 1.补给策略 

  补水：每15-20分钟补水100-150ml，避免一次性大量饮水。 电解质补充：根据出汗量，每30-45分钟补充1颗盐丸或1支能量胶。 降温措施：利用赛道上的雾炮车，重点擦拭颈部、腋下、手腕等血管密集处，预防抽筋。 

 2.运动强度控制 

 起跑时避免冲刺，保持比平时慢10-15秒/公里的配速。 关注心率，若持续超过最大心率的85%（估算公式：220-年龄），需立即调整节奏。   优先选择阴凉路线，避免长时间暴露在直射阳光下。 

三、安全警示  

 环境与心理的双重挑战 

        1. 天气适应 

        高温天（＞30℃）：戴帽子、涂抹防晒霜，用冰袋降温。 低温/雨天：穿防滑跑鞋+保暖衣物，避免失温。

        2.心理调适

        避免盲目跟跑，按个人配速执行，分解剩余距离为“小目标”。 携带身份信息卡（含姓名、紧急联系人），紧急情况便于救援。 

四、比赛中意外情况处理  

 1.运动员“极点”现象

 指在比赛过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物—乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗。

 2.虚脱状态

 比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

 3.腹痛、小腿肚抽筋

 一般发生在未经过系统训练的运动员身上，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

 4.肌肉拉伤、踝关节扭伤 

应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

 5.低血糖/晕厥 

立即停止比赛，补充糖分并平躺。 高温跑马对体能和心理都是极大考验，安全永远是第一原则。若感到身体不适，应及时降速或退赛，切勿强行坚持。 

五、赛后恢复

 1.降温与补水

完赛即刻：慢走10分钟+静态拉伸（大腿后侧、小腿各30秒×2组）。赛后1小时内补充500-1000ml含电解质的饮料。冰敷：对膝盖、跟腱等酸痛部位冰敷10分钟/次，间隔1小时。 

 2.营养补充 

赛后30分钟内摄入易消化的碳水化合物（如香蕉、能量棒），2小时后补充蛋白质。 饮食：抗炎餐（糙米饭+清蒸鱼+西兰花），避免酒精和高糖食物。 

 3.身体监测 

赛后24小时内若出现持续头晕、呕吐或肌肉疼痛，及时就医。赛后24-48小时进行低强度运动（游泳、瑜伽），促进血液循环。

  4.长期健康管理

 定期监测身体指标，避免过早恢复高强度训练。

 六、结语      

马拉松不仅是体能的考验，更是科学备赛与安全意识的体现。2025年最新政策强调“健康第一”原则，建议跑者结合自身状态理性参赛。通过系统准备、动态调整与科学恢复，每个人都能在赛道上安全完赛，享受挑战自我的过程。

（来源：微信公众号“汶上头条”）